♠ 걷기 운동(워킹)은 특별한 준비없이 남녀노소 누구라도 당장이라도 실천할 수 있는 부담없는 생활운동이다.
♠ 워킹은 단순히 다리근육을 단련하는 것뿐만 아니라 몸근육의 60~80%를 골고루 움직이는 전신운동으로서 신선한 산소를 흡입하고 혈액순환을 원활하게 해줌으로써 심장과 내장의 활기를 되찾아주는 효용이 있다.
♠ 워킹이라고해서 막연하게 걷는것보다는 목표를 확실히 설정하고 임하게되면 체계적이고 효율적인 운동효과를 누릴 수 있다. 걷기운동 방법중에서 대중적으로 유행하고 있는 하루 만보걷기, 2만보 걷기의 효과와 내용에 대해서 알아보자.
만보걷기
1. 만보 거리
♠ 사람의 키, 성별, 나이, 발걸음의 폭에 따라 다르지만 여자가 한보당 40 ~60cm, 남자가 50~65cm정도임을 감안하면 평균적으로 (1만보 × 0.6m) = 6km가 된다.
♠ 계산해보면 여자는 만보 거리가 4km~6km, 남자는 5km~6.5km가 나온다. 폭을 넓게 해서 걸으면 거리가 길어지고 운동량도 늘어나게 된다.
2. 만보 시간
♠ 빨리 걸을때는 시속 5km/h, 보통속도는 시속 4km/h, 느리게 걷는 경우는 시속 3km/h이다.
♠ 1만보의 거리를 6km라고 가정하면 산책하듯 느리게 걸을 경우 2시간이 걸리고, 보통 속도로 걸으면 1시간 30분, 빠르게 걸으면 1시간 12분이 소요되게 된다.
3. 만보걷기 칼로리 (보통 걸음 기준)
♠ 특히 걸을때는 몸무게가 열량 소모에 중요한 영향을 미친다.
♠ 몸무게 45kg은 250kcal, 50kg 280kcal, 55kg 310kcal, 60kg 335kcal, 65kg 360kcal, 70kg 400kcal 이다.
♠ 빠르게 걷거나 느리게 걷거나, 폭을 넓거나 좁게하거나에 따라서 이 칼로리 수치는 변할 수 있다.
하루 2만보 걷기
1. 2만보 거리
♠ 평균적으로 (2만보 × 0.6m) = 12km, 여자는 8km~12km, 남자는 10~13km.
2. 2만보 시간
♠ 느리게 걸을 경우 4시간 소요.
♠ 보통 속도로 걸으면 3시간 소요.
♠ 빠른 걸음은 2시간 30분정도 소요.
3. 2만보 칼로리 (보통 걸음, 몸무게 별)
♠ 45kg 500 kcal
♠ 50kg 560
♠ 55kg 620
♠ 60kg 670
♠ 65kg 720
♠ 70kg 800
♠ 75kg 900
걷기운동은 칼로리에 집착하지 말아야
♠ 워킹은 다른 유산소운동에 비해서 열량 소모가 낮은 운동이므로 살을 빼겠다라는 목표를 달성하기 위한 방법으로서는 그다지 적합하지는 않은 운동이다. 살을 빼려면 워킹이 아니라 뛰어야한다.
♠ 워킹은 또 신장, 체중, 연령, 기초대사량 등에 따라서 지방연소량이 사람마다 많이 차이가 나기 때문에 개체차이를 무시한 절대치 건강지표로는 효용성이 떨어진다.
♠ 개개인별로 칼로리의 적정값을 도출하려면 활동량 측정기, 개개인의 신체 데이터 등을 이용해 복잡한 계산이 필요하다.
♠ 워킹 자체가 살을 빼는데 확실히 효과를 미칠만큼 칼로리소모량이 높은것도 아니기 때문에 굳이 복잡한 칼로리 계산을 하는것도 큰 의미가 없다. 열량소모도 낮은데 개개인별로 차이가 많으니 수치자체가 큰 의미가 없는것이다.
♠ 칼로리에 집착해 워킹 운동을 하는 사람은 지속하기 어렵다. 왜냐하면 살을 빼고 싶다는 목표에 비해 크게 뚜렷한 효과가 눈으로 보이지 않기 때문에 도중에 그만둘 확률이 높아지는 것.
♠ 따라서 워킹은 다이어트는 덤이라 생각하고 근력과 지구력, 심폐건강, 혈액순환 촉진 등을 목표로 한다면 할만하고 재미있는 운동이 될 수 있다.
