푸쉬업 효과
♠ 팔굽혀펴기는 근력운동의 기본이자 가장 대중적인 트레이닝 방법으로 주로 팔뚝(상완 삼두근), 대흉근, 삼각근(어깨)의 근력향상과 트레이닝 효과를 기대할 수 있다. 특히 가장 뚜렷한 효과를 볼 수 있는 곳이 가슴근육(대흉근)이다.
♠ 맨손 푸시업을 많이 하지만, 요즘은 더 큰 효과를 거둘 수 있고 부상도 방지되는 푸쉬업바를 많이들 사용하므로 추천하고 싶다.
푸시업 호흡법과 칼로리
♠ 팔굽혀펴기를 할때 자세도 중요하지만 호흡법에 신경을 써야만 효과를 극대화시킬 수 있다. 팔굽혀펴기 호흡방법은 팔을 펴서 몸을 올릴때 숨을 내쉬고, 내려갈때 숨을 들이마신다. 즉 힘줄때 날숨, 힘뺄때 들숨을 기억하자.
♠ 팔굽혀펴기는 1회당 약 0.4kcal이 소모되고 100회를 실시하더라도 40kcal밖에 안되는데 과연 이것이 다이어트에 효과가 있는가하고 의심이 들 수도 있다.
♠ 하지만 팔굽혀펴기 후에 근육통이 발생하고 손상된 근육을 회복하기 위해 우리몸은 수백 칼로리의 열량을 소모시키게 되므로 실질적으로 다이어트 효과가 발생하는 것이다.
푸쉬업 개수
1. 초기 단계
♠ 단순히 근력향상을 목표로 하는 경우 푸시업 개수는 2일에 1번 50회 정도 실시하는 것이 좋은데 그 정도 횟수로 실시하면 앞가슴이 나오는 효과도 볼 수 있다.
♠ 초보자는 50회를 한번에 실시하는 것이 무리이므로 10회씩 5세트나, 5회씩 10세트로부터 조금씩 갯수를 올려가도록 한다. 팔힘이 부족한 여성이나 노인은 무릎을 바닥에 대고 실시하는 무릎 푸시업도 나쁘지 않다.
♠ 다이어트나 근육 증강을 목표로 하는 경우 푸쉬업 횟수는 1일에 20회, 매일 실시하는 것이 좋다. 삼두근과 가슴 업의 효과를 기대할 수 있다.
2. 중등 단계
♠ 본격적인 가슴근육 발달을 목표로 할때 푸시업 횟수는 1일에 100회, 50회 실시후 5분 휴식후 다시 50회 실시를 매일 반복하게되면 뚜렷한 효과를 거둘 수 있다.
♠ 한번에 50회씩이 힘들땐 나누어서 실시해도 되지만, 운동이 끝났을때 손이나 팔이 부들부들 떨리는 정도로 한계까지 밀어부쳤다는 신호가 나오는것이 필요하다.
♠ 팔을 넓게 벌린다던지, 좁게 모은다던지, 의자같은 것에 다리를 올려놓고 한다던지, 여러가지로 응용이 가능하지만 그것은 고급자의 영역으로 부상위험도 크므로 따라하지 않는 것이 좋다. 일반 자세로도 꾸준히만 하면 차고 넘칠만큼 효과를 거둘 수 있으므로 과욕을 부리지 않는것이 좋다.
팔굽혀펴기 횟수보다 부하가 중요하다.
♠ 근력 트레이닝의 핵심은 많이 하는 것이 아니라 얼마나 집중해 근육에 부하를 거느냐이다. 100회를 하더라도 효과가 없는 경우도 발생하고, 20회를 하더라도 제대로 효과가 나오는 경우도 발생한다.
♠ 즉 팔굽혀펴기 갯수에 집착하지 말고, 한번을 하더라도 올바른 자세, 올바른 호흡법에 입각해 대흉근, 어깨, 팔 등의 근육에 최대한의 부하를 집중해 실시하는것이 중요하단 얘기다.
♠ 속도에 집착해서도 안된다. 영화나 Tv같은데서 빨리, 많이 하는 모습들을 흉내내면 반동이나 기세뿐이고 정작 중요한 자극은 없는 운동이 되어버리므로 "천천히" 근육을 의식하고 실시하는 것이 중요하다.
♠ 가슴근육이 목표라면 가슴에 의식을 집중하고 팔보다는 가슴근육으로 밀어올린다는 느낌으로 실시해야한다. 같은 차원으로 삼두근을 키우고 싶다면 팔로 들어올린다는 느낌으로 몸을 들어주면 된다.
♠ 처음 할때는 어떤것인지 감이 잡히지 않지만 많이 해볼수록 어떤 근육에 어떻게 부하를 줄 수 있는지 몸이 저절로 깨닫게 된다.
