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다이어트시 야식은 우선은 GI 수치를 고려
♠ GI지수는 음식이 소화되고 난 후 포도당으로 전환되어 혈당치를 높이는데 걸리는 시간을 수치로 나타낸 것을 말한다. 포도당을 100으로 기준삼아 다른 음식들의 상대적인 수치를 나타낸 것.
♠ GI수치가 높은 야식을 먹으면 혈액 중의 포도당이 증가하고 혈당이 상승 ▶ 혈당이 올라가면 혈당을 안정시키기 위해 췌장에서 인슐린이 분비 ▶ 인슐린이 분비되면 중성 지방이 증가해 지방이 쌓인다.
♠ 칼로리가 적은 야식만을 선택해선 안되고 GI수치까지 동시에 고려해서 선택하는 것이 좋다.
GI수치와 야식 선택
1. 먹지 않는 것이 좋다(GI 70 이상)
♠ 사탕, 초콜릿, 도우넛, 팝콘, 케이크, 와플, 쿠키, 감자튀김
2. 가능하면 먹지 말것(GI 56 ~ 70)
♠ 카스테라, 아이스크림, 감자칩, 고구마
3. 먹어도 좋다(GI 55 이하)
♠ 푸딩, 요구르트, 젤리, 코코아, 망고, 블루베리, 말린 망고
칼로리 적은 야식 목록(100g당 칼로리 kcal)
1. 곡류
♠ 죽 71 kcal
♠ 우동 105
♠ 소면 126
♠ 마카로니 스파게티 149
♠ 현미밥 160
♠ 일반밥 168
♠ 떡 235
♠ 식빵 264
2. 감자 및 전분류
♠ 곤약 5 kcal
♠ 토란 58
♠ 마 65
♠ 감자 76
♠ 삶은 고구마 132
♠ 군고구마 160
♠ 으깬 감자 350
♠ 감자튀김 388
3. 설탕류
♠ 블루베리잼 180 kcal
♠ 살구잼 200
♠ 사과잼 210
♠ 마멀레이드 250
♠ 딸기잼 250
♠ 메이플 시럽 257
♠ 꿀 294
♠ 물엿 328
4. 콩류
♠ 두유 46 kcal
♠ 연두부 56
♠ 두부 59
♠ 콩비지 89
♠ 두부구이 88
♠ 두부튀김 150
♠ 낫토 200
5. 채소류
♠ 상추 12 kcal
♠ 샐러드용 야채 14
♠ 오이 14
♠ 무우 18
♠ 토마토 19
6. 과일류
♠ 레몬 26 kcal
♠ 딸기 34
♠ 수박 37
♠ 자몽 38
♠ 오렌지 39
♠ 복숭아 40
♠ 멜론 42
♠ 자두 44
♠ 파인애플 51
♠ 키위 53
♠ 사과 54
♠ 포도 59
♠ 감 60
♠ 망고 64
♠ 바나나 86
♠ 아보카도 180
♠ 곶감 276
♠ 건포도 300
7. 버섯류
♠ 목이버섯 13
♠ 표고버섯 18
♠ 팽이버섯 22
♠ 송이버섯 23
♠ 새송이버섯 24
8. 해산물
♠ 바지락 30
♠ 조개 38
♠ 아귀 58
♠ 대게 69
♠ 가리비 72
♠ 전복 73
♠ 낙지 76
♠ 복어 85
♠ 게맛살 90
♠ 왕새우 92
♠ 어묵 95
♠ 마른 멸치 110
♠ 동그랑땡 113
♠ 장어 118
♠ 참치 125
♠ 어육소시지 160
♠ 고등어 200
9. 육류
♠ 닭가슴살 105
♠ 닭다리 150
♠ 닭날개 211
♠ 돼지등심 286
♠ 돼지삼겹살 386
♠ 소고기 500
10. 계란
♠ 흰자 47
♠ 삶은 달걀 151
♠ 생계란 150
♠ 메추리알 180
11. 우유 류
♠ 저지방 우유 46
♠ 커피 우유 56
♠ 플레인 요구르트 62
♠ 야쿠르트 65
♠ 보통 우유 67
♠ 유산균 음료 71
♠ 코티지 치즈 105
12. 음료, 술
♠ 우롱차 0
♠ 보리차 1
♠ 엽차 2
♠ 커피 4
♠ 맥주 40
♠ 와인 73
♠ 소주 140
13. 견과류
♠ 은행 166
♠ 밤 180
♠ 캐슈넛 570
♠ 땅콩 580
♠ 아몬드 600
♠ 피스타치오 615
♠ 호두 670
14. 과자류
♠ 커피젤리 45
♠ 오렌지젤리 70
♠ 푸딩 126
♠ 만두 220
♠ 붕어빵 220
♠ 찹쌀떡 235
♠ 슈크림 245
♠ 와플 256
♠ 양갱 296
♠ 스폰지 케이크 300
♠ 애플파이 304
♠ 카스테라 319
♠ 도너츠 375
